攀岩入门知识汇总(转贴)

2012-3-28 20:09:15

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重要声明:本贴内容由本人于网络上收集,版权归原作者所有! 目录: 1:攀岩入门ABC by:裂缝 2:岩友会攀岩技术专题讲座（二）初级攀岩爱好者的训练 3:[攀岩技术] 躯干力量 4:抱石手指的保护方法 5:腳的魔法 "Hot feet" 6:抱石入门与进阶之“小学毕业作文” 7:十種能讓攀岩實力進步的秘訣..... 8:半年攀岩总结(二)--新手进阶的动作练习 9:Use Your Feet--好好利用你的脚去攀岩 10:Help！My Power is Leaking！--力量的浪费 11:别有顾虑，出手吧！--信心十足地进行攀登 12:人工攀岩攀登技巧之脚法 13:意念抱石--无处不在的定线与攀爬[组图] 14:半年攀岩总结(一)__给新人的一些建议[组图] 15:新手写给新手----攀岩入门[组图] 16:图示六招攀岩基本技术 17:抱石保护技巧 18:更安全更有力地使用指洞点 19:攀岩的提高及定线技巧 20:攀登技巧--- 基本踏足点踩法、把手点抓法 攀岩入门ABC by:裂缝 在抱石吧，常常见到一些爱好者，出于好奇想尝试一下攀爬的感觉，却不知道如何开始。胡乱爬一会儿就胳膊酸涨，噼里啪啦往垫子上掉。看旁边那mm也不见如何 强壮，却爬的潇洒自如，怎么自己就做不到呢？心中不免丧气，很快就没了兴致。要是能碰上耐心细致的嘉老师，或是热情爽朗的奥索卡、ricar，自然能带你 入门；要是你初来乍到，谁也不认识，也没人搭理你，难道就没法玩了吗？ 我攀岩已经4年多了，没参加过正式的培训班，全是自己和几个朋友瞎玩。开头是在首体，全凭本能在爬，有时碰到高手就学个一招半式的，进展十分缓慢，热情也 不十分高，只是断断续续在爬。回头想想，当初可以说走了不少弯路，我也非常能理解那种不得其门而入的感受。因此想写点东西，给刚接触岩壁不到一星期的初学 者。我不打算讲具体的技术，这个动作如何做，如何训练指力等，我想告诉你如何开始，如何去学习，如何从一开始就能享受攀岩的乐趣。用个学究的词汇，就是教 你学习方法。 A：记住2点：平衡，用腿 攀岩老手们会有一大堆原则挂在嘴边，三点不动啦，胳膊打直放松啦，对于刚接触的人，需要有爱因斯坦的智力才能一下子记住那么多原则。作为初学者，你可以暂时不去管那么多。先记住这4个字，不算难吧？ 1．平衡 一旦上了岩壁，你要做的第一件事是保持平衡，而不是向上爬。你需要暂时抑制一下向上的冲动，如果你不想太快地落到垫子上的话。你看高手们在岩壁上扭来扭去，不停地换手换脚，就是为了保持平衡。我画了几张图来说明，到了岩馆你就亲身体验一下。 <img src="http://www.8378.com.cn/bbs/upload/2006516171101-33.jpg" alt="" /> 登录/注册查看大图 图1。这是一个典型的不平衡动作，你会感觉身子向右甩开。这个动作甚至有个专门的词“开门”。 <img src="http://www.8378.com.cn/bbs/upload/2006516171254-33.jpg" alt="" /> 登录/注册查看大图 图2。同样的点，换了一个姿势，这下没有往外甩的感觉了。这也有个词“异侧手脚”，指用右手和左脚，或左手和右脚来保持身体平衡。此时其他2个手脚并没有太用力。异侧手脚通常是平衡的。 <img src="http://www.8378.com.cn/bbs/upload/2006516171336-33.jpg" alt="" /> 登录/注册查看大图 图3，在岩壁上找4个点，位置类似图中，站上去。下一个目标是E。如果点稍微小一点，你会感觉无论放开左手或右手，身体都会掉。此时，初学者就会用力抓住B，以一个稍微动态的动作出左手去抓E，一旦没抓稳，结果就是脱落。而会爬的人呢，通常不这么做，而是… <img src="http://www.8378.com.cn/bbs/upload/2006516171447-33.jpg" alt="" /> 登录/注册查看大图 图4，保持两手不同，换脚，右腿甩出去搭在岩板上。此时你就感到平衡了，放开左手也没有要掉的感觉，然后再出手够E点。 这就是我说的，首先要保持平衡。当你要移动一只手或脚时，先要让它是可以自由活动的，也就是说用其他3点保持身体平衡，然后再出手，这样你能够稳稳地抓下一个点。 需要说明的是，图3中所说的动态动作在实际攀爬过程中也会采用，但通常是没有更省力的办法的情况下。作为初学，暂时可以不考虑那些，以最平稳，静态的方法去触点。 好了，到这里你已经明白我说的平衡是什么意思了，下一步你需要亲自体会一下。 怎么做呢？ <img src="http://www.8378.com.cn/bbs/upload/2006516171549-33.jpg" alt="" /> 登录/注册查看大图 图5，在岩壁上找3个点，站上去，然后不断变换重心的位置，蹲下，弓步，屈膝，手臂伸直，锁死… 寻找最稳当的位置，也就是手上用力最少的感觉。换左手再试试。 改变点的相对位置，不断扭来扭去，体会重心的改变。人们常说攀岩是岩壁上的芭蕾，那么你已经在跳芭蕾了。 <img src="http://www.8378.com.cn/bbs/upload/2006516171640-33.jpg" alt="" /> 登录/注册查看大图 图6，现在只用2个点，去够红点。同样地尝试各种姿势，找最舒服的姿势。

男人 · 2012-3-28 20:21:20

岩友会攀岩技术专题讲座（二）初级攀岩爱好者的训练 作者：徐宏波 阳朔西唐国际攀岩俱乐部 很多初学攀岩的人和业余攀岩爱好者都会苦恼一个问题，就是自己的攀岩水平提高太慢；这个问题又由两方面引起，一个是没时间训练，一个是不知道怎样进行训练。 针对第一个问题，很多人说没有时间去岩场训练，因为工作的缘故或者其他的原因，一周只能去岩场一次或者两次，其实一周去岩场攀岩一次或者两次对于业余爱好者也足够了，关键是你如何利用好这一次或者两次的训练；有的人可能一周去岩场三次或者四次，那你已经是个半职业的攀岩者了，这篇文章可能只是对你会有点启发，因为你可能早已经安排好自己的训练，并训练的不错了；还有的人一周要去岩场五次到六次，那么你无疑是个职业的攀岩者了，这篇文章对你毫无用处，可以不用看了，利用这段时间去岩场训练吧，这样对你的攀岩更有帮助；如果你一周七天都要去岩场，那我可以肯定，你一定是个岩场的工作人员，请不要利用工作时间看这篇文章，以免影响工作。 对于第二个问题也不难理解，其实只要理清自己的训练思路就会很清楚了，有很多人包括国外的一些书籍都说，应该针对自己的弱项进行训练，但对于一个初学者或者是业余爱好者来说，什么是弱项呢？有的人可能会说，我什么都比较弱，没有强的方面啊，那究竟该练什么呢？这是大多数攀岩爱好者都有的疑问。其实，任何体育运动都是相通的，无论你做什么训练对攀岩都会有帮助，比如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿，跑步等等，哪怕是打羽毛球或者乒乓球之类的也有帮助；所有的体育运动都有基础的训练，关键是在专项方面的训练上会出现差别，这也就是说如何抓住攀岩专项方面的素质进行训练是非常重要的；关于攀岩的专项训练无非以下三种：手指力量，手臂力量，技术（包括脚法，因为很多人都抱怨自己的技术不好，是由于脚踩不住支点）；另外的一些比如腿部力量，腰腹肌力量，心肺功能等是所有的运动都需要的，多数的攀岩者在这些方面并不是特别欠缺，不需要花太多的时间在这些方面；还有就是协调性的训练，这点在攀岩中非常的重要，但它需要针对你的对抗肌和协作肌等一些辅助肌群进行训练，并要良好的控制训练量，否则会适得其反；记住你只是个初学者或业余攀岩者，这些训练还是等你水平提高到一定阶段后再练吧，除非你现在就想进军职业攀岩界。 下面就主要针对指力，臂力，技术三个方面说一下业余爱好者的训练，同时要记住，你一周只能去岩场训练一次或者两次，其他时间你要陪女友逛街，在家陪父母或者被领导强行留在单位加班。 指力训练： 1、最简单的方法，家里有杠铃片么？八成没有；铅球呢，也没有？哑铃总有吧，用哑铃做屈腕的练习，这个动作可以锻炼前臂的肌群，对手指力量很有帮助；什么，哑铃太贵，买不起，那在你家楼下工地找两块砖头吧，顺便把手指的捏握力量也训练了；没有工地？那就拣块大石头回家，当然，别太大啊。 2、握力器有么，要是没有的话最好去买了，这个东西可不太容易拣到，握力器主要有两种，一种是铁制的（可能是铁），有个把手，靠手用力握把手达到训练的目的，但这种不太好用；另一种是胶圈形状的，可能大家都见过，就是一个圆形的橡胶圈，通常上面还标有重量，这个很好用，每天有事没事就拿出来握几下，而且携带方便，在单位上班时也可以带着，抽空就拿出来握几下，实在是居家必备，馈赠岩友之佳品啊。 3、如果实在连握力器都没有，不管你是买不到还是买不起了，还有另外一个办法，把自己两手的手指并拢互相勾住，然后用力拉，没有事情的时候多拉几组，这个没有什么成本，就是消耗自己的身体能量么，开始时可以双手互相勾住第二关节，练习一段时间后再勾第一关节；这个方法是我从一本武术书中看到的，练擒拿手的那段就介绍了这个方法给练武的人练习手指力量，我觉得不错。 4、很多人上班可能都要坐公交车，这个时候也应该抓紧时间训练，公交车或者地铁上都有把手，当你们坐车的时候可以用手指勾住把手，座位当然是让给别人坐了，有都不能做，这也是发扬我们攀岩者精神的时候么；当然，只用手指勾住把手可能太简单了，这时你可以尝试把身体的重量放在一只脚和抓把手的那只手上，另一只脚放哪？你问我，随便放吧，只要能不支撑身体的重量，放哪都行；一只手感觉累的时候换另一只手，如果感觉简单，可以尝试用三个手指或者两个手指勾住把手，尽量不要用一个手指勾把手，因为比较危险，万一勾不住就摔了；一定要注意安全，如果碰到了开车特猛的就算了，两只脚还站不稳呢，安全第一么，这点也符合攀岩运动的特点；如果人特多怎么办？也是，上下班的时候通常人都特别多，根本不用把把手，人挤人，难道这时就没有办法了么，不，身为一名攀岩者，要随时想着如何训练；这时你要拼尽全力去抓住距离你最近的把手，然后用力，这时你会感觉你的双脚已经离开了地面…………。 5、如果你不打算玩哑铃和握力器，也不想勾手指，每天还开车上下班，那我还有一个办法，在家自己洗衣服；别小看这个方法，没看电影里面那些武功厉害的，自己拧衣服都能拧破了，洗可以随便洗洗，或者干脆扔到洗衣机里面，但可别用全自动的，不然连洗带甩就洗完了，你还练什么啊，一定要让衣服带很多水的时候拿出来，然后用力拧，一定要常练习啊，衣服最好每天洗一次，还要挑些难洗的，象什么床单被罩之类的也要一天洗一次，如果还不够，就把你车里的座套也一天换一遍（真皮坐椅的除外，因为通常不用）。 6、要是这些都不行，我还有最后一个办法，平常陪女友逛街或者陪父母买菜的时候去拎东西，别管什么，包啊，塑料袋啊之类的能拎的全抢着拎，最好只用两三个手指（注意，拎塑料袋的时候别拎特别重的，不然时间长了手指就不回血了，最好找带子比较宽的包），感觉手指不行的时候换手拎。 如果你感觉以上的方法你都不需要或者不想练，那你家里一定有块指力板，而且经常练，恭喜你，这说明你已经有了成功的条件，如果训练得当，你可以成为一个V6或者V7的抱石者了；没有指力板？没有还不练，那你想练什么啊？ 臂力训练： 在攀岩中，臂力不及指力重要，但是如果臂力太差的话，可能在某些线路上会碰到麻烦；同时，攀岩训练最好采用与攀岩动作近似的动作进行训练，以免训练出的力量会影响攀岩时的动作，所以，对臂力的训练方法通常采用引体向上来训练。 引体向上大家都会做，只是限于场地，谁的家里和办公室里也不会有单杠吧，哪怕是一根横粱恐怕也难找，对于以前的房子倒是可以在门框上练习引体向上，但现在的房子装修都比较好，基本没有什么地方可以做了，所以场地是个最大的问题。建议每周在岩场训练最后加引体向上的训练，通常的岩场都会有专门练习引体向上的位置，可以在其他的训练都进行完之后，练习5组或者6组引体向上，每组间做适当的休息，如果每组做的个数比较多，例如超过了15个或者20个，可以考虑使用一些负重，比如杠铃片或者哑铃之类的，这样每周就可以训练一次或者两次臂力，但这样还不够，如果你想提高自己的臂力，最少每周要训练三次，同时保持良好的休息。那么还差的那一次或者两次去哪里练呢？这个我实在没什么办法，看看你家楼下有没有全民健身器械或者单杠之类的东西，如果实在没有就自己想办法吧。 很多女子不能做引体向上，这就需要其他的方法练习，可以每次去岩场的时候做侧蹬的练习（不会不知道什么是侧蹬吧，赶快找人学习一下），先训练一个手，然后换手做；每次坚持多练习几组，开始时可能会比较累，练过一段时间就好了；或者有条件的话可以找个人来帮你，同样是引体向上的训练，可以找个人在向上引体的过程中给你些辅助的力量，把你托上去，然后松开手，让你自己缓慢的放下来，然后再把你托上去，自己再放下来，如此反复做几个；如果感觉这个不行，也可以做悬垂的训练，在60度，90度和120度等几个角度做悬垂的练习，这个训练同样适合男子。 技术训练基本要在岩场进行，也是每次去岩场的主要工作，可能大家都感觉抱石或者向上攀登非常有意思，而且人多的时候会很热闹，这也是很多人对攀岩感兴趣的地方，但是每次去岩场这样玩的话，水平的提高可能不会太快，无可否认，抱石对攀岩者水平的提高非常有帮助，但做些基础训练也未尝不可，可以把这些比较基础的训练性活动放在每次集体活动之后。建议每次活动后做些横移的训练，因为横移对攀岩的技术训练和感觉培养非常有好处。以下的方法可以在横移训练中使用。 1、很多人认为自己的技术不好是由于感觉自己的脚踩不住支点，这个问题很多人都有，可以这样，找个可以横移的地方，在横移过程中，手点全部使用大的支点，而脚点全部使用小的支点，这样练习一段时间对你的脚法会很有帮助。 2、同样的横移，可以在横移过程中，手点全部使用小的支点，而脚点全部使用大的支点，这种方法可以培养你的手指力量。 3、在横移过程中，使用同一种技术进行横移，比如整个横移的过程都使用交叉手动作，或者多使用扭身的动作，这种训练对技术的培养非常有帮助。阳朔攀岩│攀岩│攀岩俱乐部│攀岩线路│中国攀岩│攀岩│攀岩圣地│攀岩赛事│赛事组织│赛事策划 4、限定手点的高度，只在很短的距离（指手脚之间的距离）内进行移动，这种方法可以培养很好的平衡感，更好的训练身体重心的移动。 当然，横移也不是万能的，对侧蹬、高抬脚等一些需要向上攀登才能训练的技术动作，横移就无能为力了，对于这些技术动作，需要在较高的岩壁上进行训练。 以上写了很多，其实都是废话，总结出来就两个字，“用心”；世上无难事，只怕有心人；在攀岩方面也是一样，如果你真的喜欢攀岩或者真的想提高自己的攀岩水平，只要用心去做，每天除了工作和学习外多想些攀岩方面的东西，我想每个人都会成功

运动 · 2012-3-28 20:33:23

抱石手指的保护方法 保护好自己才是运动的第一要素 攀岩手指运动伤害最常见的就是在使用Crimping抓法时发生的，Crimping抓法是用来爬小Edge或Crimper（小把手点）的方法，如图示。受伤原因有二：强度超过本身负荷，及手指热身不足。这种拉伤通常是痛在手掌与第一指节之间的肌腱，有时也在第一或第二指节间，第三指节痛则较少发生，一旦手指受伤后，以后再伤的机会就会大增，而且一直隐隐作痛。 手指热身最好的方法就是爬简单的路线，若比赛前无法充份热身时可用握力器或Finger board来代替。当手指受伤已经发生了，唯一复元方法就是休息不爬，不过手指的伤害不易痊愈，至少要三个月的休息。当然对一个攀岩者而言休息三个月是不可能的，所以有一种比较有效胶布贴法可供利用。 8字绕法： 首先准备一条宽（无切）的急救胶布，西药房都有在卖。缠绕之前手不要擦粉，以免影响缠绕效果。 step1. 将受伤手指的第一与第二指节区成90度。在缠绕过程中也不要伸直。（如图） step2. 将胶布撕成适当的宽度（太窄则受力不足，太宽则不易缠绕手指）。 step3. 以手指第一指节为起点，以8字型缠绕，胶布在第一与第二指节间关节交叉（如图），缠绕 3～5圈（依各人而定）。 <img src=\"http://www.8378.com.cn/bbs/upload/2006522215133-33.gif\" alt=\"\" /> 登录/注册查看大图

指导员 · 2012-3-28 20:42:28

第二章：进阶训练 　　掌握了上面说的一些基本动作之后，可以说对于抱石你已经基本入门了，但要达到V0的起步水平，只是对这些基本动作的学习就不够了。抱石是一项属于次平衡（或称副平衡，用一般的手脚平衡技巧不行，必须改用另一种手脚平衡才能爬得上，比如Campus（引体）、CounterBalance、Figure-4、Dyno等。抱石许多时候并不遵守攀岩中的“三点不动一点动”规则，更多的时候是固定两点，第三点只是作平衡动作，然后动第四点，此为“两点不动两点动”，如CounterBalance；有时候是“一点不动三点动”，如Campus；还有的时候只有“两点固定全身动”，如Dyno动态飞跃）的运动，想要登门入室是需要更多进阶技术的。下面便一起来探讨： 　　1.常见的一些进阶技术 　　A．Hand Foot Match----手脚同点 　　抱石中手脚同点是一项很常用的技术。一般来说，当手点高度在腰部附近需要上脚时，便会经常用到这项技术。方法如下：把身体同侧的脚踩到该手点上，身体向上往前压，把重心转移到脚上，然后脚发力蹬起，伸手去够下一支点（另一只手配合做拉起锁定动作）。而脚上手点后的推重心发力就是一项需要长期练习的过程。开始的时候，可以手抓大点、脚踩大点练习，慢慢地换成小脚点和小手点并逐步提升脚踩高度和下一个要抓手点的高度，之后是另一只脚不踩点打开悬空用于身体平衡。当练习手脚同点的支点比较高时，则应将身体稍微侧转，面向支点，先把腰胯向后坠，让出抬腿空间，不要面向岩壁直接高抬腿（对于韧带不好的同学更应如此）。脚踩稳后，双手和另一脚同时发力（如果另一只脚有脚点而不是悬空平衡的话），把重心向前压到脚上，单腿发力顶起身体，手松开脚点，从侧面向上抓下一个支点。不断地练习这个动作，你会发现另一只手臂的锁定力和大腿、腰跨的韧带柔韧性是需要特别加强的地方（除非你本来力量很强韧带很好），别着急，一步步慢慢练吧，谁也无法一口吃成胖子，对吧？ 　　手脚同点示范动作 <img src=\"http://www.8378.com.cn/bbs/upload/200655230226-33.jpg\" alt=\"\" /> 登录/注册查看大图 当脚点较高时，身体“后坐”（腰胯后坠），让出抬脚空间 <img src=\"http://www.8378.com.cn/bbs/upload/200655232318-33.jpg\" alt=\"\" /> 登录/注册查看大图 双手和后腿发力，将重心前移，压到前脚上 <img src=\"http://www.8378.com.cn/bbs/upload/200655235213-33.jpg\" alt=\"\" /> 登录/注册查看大图 手松开脚点，从侧面抓向下一个目标点 <img src=\"http://www.8378.com.cn/bbs/upload/200655235356-33.jpg\" alt=\"\" /> 登录/注册查看大图 UIAA攀岩世界杯中手脚同点动作 　　B．Counter Balance----反向平衡 　　当向一方伸出手，同时要向相反方向伸出脚来平衡（脚亦可触板，但不允许踩点），此动作可节省双臂用在平衡上的体力。CounterBalance方式很多，《攀岩总结____给新人的一些建议》入门技朮中提到有关脚的内外交叉平衡的部分动作就是其中的一种，但并无固定的套路，需要在岩壁上经过很长时间的练习才能很好的运用，尤其在斜板上练习，进步效果会更明显。当今世界抱石牛人Chrissharma就有其招牌动作“三角架式”，可以说是灵活运用CouterBalance的经典，这个动作证明有时候使用一只脚踩点比两只脚更好！“三脚架式”的精髓是：双手抓握岩点，一只脚踩在岩壁上，另一条腿在出手相反的方向摇摆平衡，使身体可以以一个脚点为轴旋转，这样整个身体的自由度更大，更容易晃动躯体并产生面向目标点的动量，绝大多数时候这个动作姿态优美，潇洒飘逸，能博得不少观众的掌声（使用这个动作，有时候使Dyno更具“冲力”，这在后面会讲到）。“三角架”技术对于髋部柔韧性不好的同学特别有用，因为一旦你把两只脚都踩在岩点上，屁股就会向自然而然地朝外翘，把你的身体给“顶”出来（当然，如果你手臂锁定力超强或许不会）。此外，一只脚踩点时可以把整个身体重量全部“压”在一个岩点上，无形之中增加了对这个点的摩擦力，对一些小脚点或脚点朝下很难踩的滑脚点很适应，如果你常有踩脚点滑脱的问题，不妨多练习“三角架式”。如果你踩点不稳，可别怪罪于你的攀岩鞋底橡胶的摩擦力不够，多半情况下是你对该脚点施加的“压力”不够。一只脚踩脚点还有一个好处是：它可以让你的身体保持在较低的位置，手臂基本上不需要锁定，以达到省力和“休息”的目的。 C．Drop Knee----折膝 　　在翻越大小屋檐和斜板上特别有用的一项技朮，配合拧腰胯，自由度特别大，手臂可以伸得很远而且省力，轻松地越过屋檐。另外，有时候为了身体平衡，常会采用这种姿势休息，恢复手臂力量。具体练习方法如下：将两脚张开至一个合适的距离，身体稍微侧转，一条腿脚尖踩点（后脚跟抬高），膝盖朝下（甚至低于脚点），另一条腿亦是脚尖踩点（与另一条腿同一方向），膝盖朝上，重心稍微下沉后，朝下的腿发力稍微顶起腰胯，再配合两手臂施加向上的力，扭转腰胯，出手，这样做可以抓握到很远的点。做这个动作时，请注意腿先发力顶起腰胯，把身体重心“抬”高，再手脚同时发力，可以节省不少手臂力量，这是不少初级进阶者练习这个动作时难以体会到的一点。一般学习Drop knee的同学都是腿发力顶起身体的时候，手臂亦同时发力，这样就白白地多耗费了手臂力量，最终落得个“形似神不似”。这个“秘诀”是前国家队员Shirly告诉我的，现在公开出来和大家一起分享。可别小看了这个细微的判别，在翻越大屋檐的时候，多省出一分手臂力气，成功的机会就大一分。 　　Drop Knee 脚踩法示意图 <img src=\"http://www.8378.com.cn/bbs/upload/20065600624-33.jpg\" alt=\"\" /> 登录/注册查看大图 <img src=\"http://www.8378.com.cn/bbs/upload/20065600723-33.jpg\" alt=\"\" /> 登录/注册查看大图 D．Dyno----动态飞跃 　　这可能是抱石中最具观赏性的动作，每一次漂亮的Dyno动态飞跃总能博得观众们的一阵阵叫好和掌声。Dyno这个动作是在过难关（可能手点较小，不易锁定拉起）或是静态无法够点时常用的一种方法。优点是较为省力，比静态能够到更远的支点。 　　Dyno需要在有了一定的基础之后再学习。它需要你的直觉，身体内的一系列肌肉群做出精确的反应才能靠“contact strength”(接触点肌力)瞬间抓住支点，通过大脑支配往往反应不及，唯有依靠肢体的直觉反应，才能准确地抓住支点。完成一个Dyno需要很好的爆发力（主要是小腿的瞬间发力，可以通过深蹲练习提高），而爆发力是需要一点点培养才会逐步增强的，以下是比较通常的练习方法：开始的时候可以先找几条大点路线做些小动态来培养动作的发力要领及支点的瞄准把握。在一面垂直并有不少大支点的横移墙上，以两手握住不同支点（亦可双手握住同一支点），两脚分开适当距离踩在支点上，身体先后坠，放低重心，以产生一股向上冲的反作用力，看一下目标点，双手双腿稍微发力试着将身体拉起一点点，感觉一下目标点的距离，之后再度将身体后坠，再迅速扫一眼目标点（你的大脑需要两个不同位置的视觉参考点才能准确定位），然后突然双腿发力向上蹿跳，两手发力并控制方向，出手抓握那个目标大点。记住，上下晃动身体的动作一般一两次就足够了，有利于为Dyno动作视觉定位和做好心理准备，但不要反复晃动身体，多次的反复无效动作只会无端耗费你的肌肉力量，时间越长，就越没有信心，甚至于最终连动作都不敢做。刚开始练习的时候大多依靠手臂力量，慢慢地要体会使用全身的力量，特别是腿部的力量，还有一点就是腹肌的力量也特别重要。熟练掌握这项技术之后，你会发现其实手臂用的力量很少，只是在触到支点的一刹那需要“突然发力”稳稳地抓握支点。当技术进步了之后，你便可以试着只用一个脚点，另外一条腿甩开用来平衡（前面讲到的Counter balance技朮：Chris sharma的“三角架式“），也可以尝试DoubleDyno（双手动态），向更高更远的目标“飞”去，那实在是一种让人畅快淋漓与静态攀登完全不一样的感觉！需要说明的一点是，在练习的时候，动态是在其它方法达不到的情况下才使用，非不得已而为之，能静态完成的动作尽量静态去完成，这对于你其它技朮的提高会很有帮助。 　　另外，友情提示一下，Dyno是一项易使人受伤的技术，尤其是当指力和臂力都不够的时候，很可能导致手指、手臂韧带、肩关节等部位拉伤，所以，即使是进阶者亦需要警慎对待，每一个Dyno都需要从最基本的地方开始学习练习，切勿随意模仿高手。除Dyno外，其它动作的学习也一样，需要量力而行，难度太大的动作需要有了一定的基础再做，以免受伤。 　　Dyno演示 <img src=\"http://www.8378.com.cn/bbs/upload/20065600815-33.jpg\" alt=\"\" /> 登录/注册查看大图 两手臂拉直，放低身体重心，产生尽可能大的反作用力 <img src=\"http://www.8378.com.cn/bbs/upload/20065600941-33.jpg\" alt=\"\" /> 登录/注册查看大图 稍微拉起身体，感觉一下目标点的距离，再身体后坠，放低重心 <img src=\"http://www.8378.com.cn/bbs/upload/20065601045-33.jpg\" alt=\"\" /> 登录/注册查看大图 突然间双腿发力，动态跃起，伸手抓向目标点

关系 · 2012-3-28 20:58:37

十種能讓攀岩實力進步的秘訣..... ( 文章 :by 劉以德, 2001/05/24 ) 台灣攀岩資料庫 十種能讓攀岩實力進步的秘訣..... 1. 用’心’在爬 攀岩像下棋，重’佈局’，即體力的配置，如何省力、休息，必須全神貫注，不能僅看眼前。 2. 用’腳’在爬 協調性是省力的關鍵，倘若腳能做出最平衡的姿勢，便能幫助手省力。而腳的功夫有兩點，一是柔軟度，二是不同岩點的採法。這兩項訓練與手力量之訓練同等重要。 3. 先動腳，再動手 攀岩時至少有2/3的時間與注意力須花在腳的佈置上，移動時先選好腳點，再抬頭把手放到定點。看手時便得思考下步動作，腳應該如何放。 4. 正三角形原理 平衡，即讓你身體的三點儘量維持在正三角形的姿勢。這點必須將自己冥想成岩壁底下的觀眾，以宏觀的角度來看自己手腳的移動。 5. 針對缺點訓練 攀岩想進步，絕非秉持著自身的優點，而是先將缺點改進，再儘量發揮自己的長處。 6. 有效率的訓練 訓練時須用心、用腦去安排，瞭解自己的體能狀況，重質不重量，且有適度的休息。記得攀岩不是在拼業績! 7. 自信 自信是省力的關鍵，因為瞭解自己的體能狀況，便能以最適度的力量去抓把點，當然也不會過於緊張。但自信並非自負，爬岩時須謹慎，不可過於高估自己的實力。 8. 多看書 攀岩如同一般邉樱?動生理學、心理學…皆十分重要，唯有瞭解自己的身心狀況，才能爬得好。由於每個人優缺點不同，必須瞭解自己，排出適合個人狀況的訓練，訓練才會有效率。 9. 自我檢討與鼓勵 攀岩不可像去補習班補習，抄了一大堆筆記，結果回家倒頭就睡。攀完岩後須花時間自我檢討，找出漏洞，思考改進之道。當然也須學會自我鼓勵，保持對攀岩的熱情。 10. 比賽 若能明瞭上述原則，便會發現其實攀岩是項與自己的挑戰，當然比賽亦此。比賽是將自己最好的一面呈現出來，是表演而非競爭，所以無須緊張、更不用有太大的得失心。

连扶桑 · 2012-3-28 21:03:39

半年攀岩总结(二)--新手进阶的动作练习 [组图] 添加时间：2005-08-23 来源：中国户外资料网作者：Liufeng51【授权发表】 稳踩脚点 将你的目光集中在你要踩的脚点上，直到你的脚真正放上去为止，这听起来好像是废话，但实际上确是非常有必要的，像Robyn Erbesfield 或 Francois Legrand 这些世界顶尖的高手，他们总是紧紧地盯着他们的脚，直到它牢牢地踩住脚点为止。 新人攀爬时总想着向上，脚没踩好就出手，总是靠蛮力向上拉，这样，手上的力量很快用尽，不能登顶不足为怪。攀登时要充分利用腿部的力量，这主要是由于腿的负重能力和爆发力都很大，而且比手的耐力强！ 养成良好攀爬习惯，向上前先观察一下脚点是否踩稳脚，踩点应当用脚尖而不是脚掌。根据不同情况，分为正蹬与侧蹬（内侧与外侧）。正蹬多用于直壁向上攀登，侧蹬多用于仰角向上攀登以及横移。 养成良好攀爬习惯，向上前先观察一下脚点是否踩稳 5.平移： 攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想上升高度，其实新人最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习:水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。 腰跨是人体的重心所在，移动腰跨就是移动人体的重心，因此控制好了腰跨就控制好了重心。 在练平移的过程中你会发现，异侧手脚是最稳的动作，包括换手、推重心。爬直壁时也是，下一个点要出右手，这时最佳方案就是左手右脚发力，因为在岩壁上很多时候并不能形成三点固定，所以我们需要异侧手脚来形成对身体进行“锁定”，但并不是任何时候在岩壁上都可以做出“锁定”和需要做 “锁定”的，因为这会消耗我们不少体力，但是做同侧手脚又会造成“开门”而失去平衡，所以，有时候可能你别无选择。 把最基本的三点固定(两脚点和一手点)，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉锁定支点。一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作。 以下是一组平移的示范动作： 准备：抓好手点，踩好脚点 <img src=\"http://www.8378.com.cn/bbs/upload/2006428161231-33.jpg\" alt=\"\" /> 登录/注册查看大图 将右手换到左手位，脚和腰发力，身体贴紧岩壁，并将重心推向左边，出左手够下一个支点 <img src=\"http://www.8378.com.cn/bbs/upload/2006428161351-33.jpg\" alt=\"\" /> 登录/注册查看大图 换脚 <img src=\"http://www.8378.com.cn/bbs/upload/2006428161445-33.jpg\" alt=\"\" /> 登录/注册查看大图 左脚踩向下一个岩点，注意，这几步动作中，手臂都是伸直的 <img src=\"http://www.8378.com.cn/bbs/upload/2006428161532-33.jpg\" alt=\"\" /> 登录/注册查看大图 换手：注意贴紧岩礕，将身体的重量传到脚上 <img src=\"http://www.8378.com.cn/bbs/upload/2006428161707-33.jpg\" alt=\"\" /> 登录/注册查看大图 稳踩脚点 将你的目光集中在你要踩的脚点上，直到你的脚真正放上去为止，这听起来好像是废话，但实际上确是非常有必要的，像Robyn Erbesfield 或 Francois Legrand 这些世界顶尖的高手，他们总是紧紧地盯着他们的脚，直到它牢牢地踩住脚点为止。 新人攀爬时总想着向上，脚没踩好就出手，总是靠蛮力向上拉，这样，手上的力量很快用尽，不能登顶不足为怪。攀登时要充分利用腿部的力量，这主要是由于腿的负重能力和爆发力都很大，而且比手的耐力强！ 养成良好攀爬习惯，向上前先观察一下脚点是否踩稳脚，踩点应当用脚尖而不是脚掌。根据不同情况，分为正蹬与侧蹬（内侧与外侧）。正蹬多用于直壁向上攀登，侧蹬多用于仰角向上攀登以及横移。 养成良好攀爬习惯，向上前先观察一下脚点是否踩稳

潜伏 · 2012-3-28 21:09:41

Use Your Feet--好好利用你的脚去攀岩 添加时间：2006-11-02 来源：中国户外资料网作者：liufeng51【授权发表】 原文來自：www.justclimb.com　作者：Charles Arthur　编译：Liufeng51 　　我想那天在普兰姆Tremadog（E15b）这条线的第一段最后一部分我爬得相当好，这是我在E1线路上第一周爬得那么有规律（尽管不是先锋攀），并且表现得非常有信心。 　　“你知道”正保护我攀爬的朋友彼得说，“你实在没有好好利用脚。”这让我困惑：如果我完攀了这段他怎么还说我没用好脚？ 　　大多数初级攀岩者，尤其男性攀岩者脚法都很糟糕，其中有些人甚至根本不学习脚法。要想提高，秘诀就是多观察高手的攀爬。如果高手们完成的线路，在你看来根本就无法踩住，你就会明白脚法的好差真有非常大的区别。 　　事实上，普通攀岩者与顶尖攀岩者的区别在于脚法，而不是大胳膊！ 　　在去普兰姆的前一周，我在Millstone看过攀岩者先锋Tea（E35C）和顶绳攀爬Scritto‘s Republic（E76b），我很为攀爬者的精确脚法感到吃惊。看起来他很随意地把脚尖踩在岩壁上，没有好的手点也没有好的脚点，然而他却稳稳地踩在岩壁所选择的岩点上。 　　初学者很难理解脚法对于进阶的重要性。但，回忆一下你第一次从运动鞋改攀岩鞋时的情形，突然之间，你就可以踩住你之前穿普通鞋做梦也踩不住的脚点，对不对？ 　　高手们与你穿同样的攀岩鞋，却可以做到精确而敏感的脚法，就如你穿运动鞋和攀岩鞋的区别。高手们更关注脚点传递的信号，踩在哪里？是否踩稳？在你是爬4c、5c的线时，别忘了有人能爬6c、7a甚至7b，这是因为他们的脚分担了大部分体重。老实说，目前这些比你爬得好的人，他们不是超人，也不是他们使用了不同的橡胶，Seb Grieve爬Parthian Shot（E96c/7a）穿的也是Five Ten的Velcros--无论在野外或岩馆，哪都有人穿。 　　那么，如何知道脚法的问题在哪，如何改进呢？ 　　要诊断出问题是不容易的，可以请你的朋友帮你观察（两个人互相发现问题，谁也不吃亏。） 　　A.别人很轻易就能踩住的点而你却容易滑脱； 　　B.如果你踩岩点和移动时总是发出异常的声音，说明你的脚法不够精确； 　　C.你更喜欢大脚点而不是就近的点，即使它们较远，需要伸长腿或要跳跃才能够到。这是人工岩壁攀爬者的通病，要知道，在自然岩壁上，可能整条线路都是小脚点。 　　由于腿比手臂强壮得多，所以踩点时要尽可能使出最大力，以使身体的绝大部分重量让腿分担。攀岩鞋一定要紧，鞋太大的话，则无法精确踩点，脚法自然很糟糕。 　　向下看，注意观察你的下一个脚点。总是站在同一个地方徒劳的在岩壁上找手点是初学者的通病，他们从不拼力向上抓点。事实上，使你的手保持舒服的抓握状态，然后寻找下一个脚点，在找点的时候想想：那是最好的脚点吗？如何才能让它最大地承担你的体重？ 　　多数攀岩者（尤其是在人工岩壁）从不相信斜坡能够踩得住，但通常可以（且比当作手点好得多），踩不住的原因是因为脚在踩点时滑脱。 　　这使得大多数初学者不相信小点或者斜坡点，他们不把身体重量放在脚点上，事实上，这更容易滑脱，你的攀岩鞋橡胶底只有在加力时才能更好地踩住岩点。只有掌握了向一侧顶膝盖，习惯于把重心压到较高的那条腿的方法后，你才不会觉得压重心和磨擦点危险。踩磨擦点时，只要专注于踩点的脚就行了。 　　踩点要精确。如高手表现的一样，对于脚的控制将产生很大的差异。Tim Emmett曾这样叙述他一次Solo Dinas Cromlech的Left Wall（E25c）和Right Wall（E56a）线路时游刃有余的状态：“我只能看到一些小岩粒点，我把脚尖踩在上面并确信可以踩住。”他并没有提到手点，因为手点只用来保持平衡。最大程度发挥脚的作用，保持前臂不僵硬是爬这条线路的精髓，尤其是你在Solo线路时，对于前臂不僵硬的要求非常高。 　　想要快速提高你的脚法，多爬砾岩和石灰岩俯坡吧，直壁和悬岩亦不错。在悬岩上攀爬，需要更精确的脚法，每一步的移动都要使手臂省力并在力竭之前快速通过。 　　在俯坡上练习的时间多些，因为手臂不易礓硬，这样便可以专注于你的脚法。闭上眼睛（或许在室内岩馆练习较好），试着移重心，体会用脚承重保持平衡，以及踩点方式对它的影响。 　　训练时尽量踩小脚点。热身的时候可以用大脚点，直到手臂和手指活动开，便可以给自己加难度了。如果踩小点使你手臂很快力竭，那更要关脚注点，让它提供更多支撑。有时候，只要把一条腿抬高一点，便可以把体重全压在另一条腿上，其它的时候，你自己想方法休息了哦。 　　如果要给中级攀岩者一个忠告，那就是：像女人一样攀岩。由于她们身高和肩部大肌肉都逊于男人，女人会爬得更有效率，从而爬得更高，尤其在困难的横渡和屋檐线路。男人认为攀爬只与肌肉相关，但，“瘦弱”的女人却经常胜过他们。如果下次你不行了，最好的办法就是多看女人攀爬，并好好学习。 　　好了，这至少给了你一个攀不上去的托辞……

wkxandy · 2012-3-28 21:23:46

人工攀岩攀登技巧之脚法 添加时间：2003-04-29 来源：中国户外资料网作者：编辑中心 攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。 　　腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚的力量。攀岩一般都穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底有硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底摩擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身的重量。 　　在选购这种鞋的时候，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。一些选手比赛时甚至要用挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大，一段时间后就会觉得脚上松松垮垮的踩不上劲。 　　一只脚，能接触支点的只有四处：鞋正前尖、鞋尖内侧边（拇趾）、鞋尖外侧边（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐时用来挂脚）。而且只能踩进一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转运动，实行换脚，转体等动作。　 　　换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。 　　正确的方法要保护平稳，不增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚趁势抽出，体重过渡到左脚。动作连贯起来，就象脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承体重外，还常用来维持身体平衡，脚并不是总要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。

关系 · 2012-3-28 21:30:49

好长~ 慢慢看<img src=\"http://bbs.8264.com/static/image/smiley/default/biggrin.gif\" smilieid=\"3\" border=\"0\" alt=\"\" />

吃饱穿暖 · 2012-3-28 21:36:50

太详细了,简直就是教科书! 俺下载了慢慢学习~~~~~

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